1、做引体向上，不仅仅能够锻炼背部肌肉，而且能锻炼手臂，胸部肌肉。

2、盘膝而坐，向前弯腰，双臂向前伸直，尽可能向前伸。

3、练习游泳，游泳是一项全身运动，尤其对背部肌肉的作用是非常有效。

4、双臂上举拉杆，这种健身器材在健身房，住宅小区都有，可以根据自己的情况选择使用。

5、做仰卧起坐，这种运动对场地没有要求，在家里就可以锻炼。对背部的肌肉有锻炼作用。