1、半蹲跳，站立后半蹲，双手放置于胸前，向上跳离地面最少20cm到25cm。2、抬脚尖，脚尖放置于台阶上，脚跟不得着地，双脚脚尖抬到最高点，双脚脚尖缓慢放下。3、脚尖跳，将脚尖抬至最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5厘米或2.5厘米。4、纵跳，双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，用小腿跳跃，只可弯曲脚踝，膝盖尽量不弯曲，落地然后迅速起跳。
1、身体自然站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，慢慢向前弯举，直至与耳同高，停留5秒钟，然后放下，一组练习20个，做三组，每组间休息1分钟。2、身体自然站立，双脚与肩同宽，左手在胸前向右伸直，右手屈肘，夹住左手腕关节，右手不断用力向后，一组练习10个，做三组，每组间休息1分钟。3、身体自然站立，双脚与肩同宽，换右手向左伸直，左手屈肘弯曲，夹住右手腕关节，左手不断的用力向后，一组练习10个，做三组
1、站在轮胎前方。双脚跳跃至轮胎上，然后跳跃至地面。同跳台阶。2、单脚侧身站立在轮胎上，另一条腿侧向尽可能高的抬起。然后放下3、站在轮胎前方。两腿依次踏上轮胎。同跑台阶。4、背向轮胎。一条腿置于轮胎上，弓步向前。身体下压。5、在1 ～ 2 英尺远的地方接近轮胎。当你深蹲并把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。你可以采用较窄的站距和较宽的握距，也可以采用较宽的站距和较窄的握距臀部应该
1、动作要领：双脚打开略比肩宽，手臂向前伸直，半深蹲，提踵一次，目视前方，均匀呼吸。双脚放置踏板两侧，双手叉腰，前脚掌交替点地，重复动作。双手支撑在踏板上，向前提膝，脚尖点地，腰背挺直，腹部收紧，保持呼吸，均匀发力。2、注意事项：很多人会认为，小腿的训练会使小腿变粗，但相反，只要不去做大重量的负重训练，小腿反而会越练越细，让肌肉线条会更好看，一定要给予它适当的拉伸和必要的按摩，这样让小腿线条会变的
1、跳绳的正确动作：大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳，双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。2、初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。3、跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示
1、先让孩子随着节奏跳，不拿绳子，引导孩子一边拍手一边往上跳。2、孩子学会有节奏的上跳后，仍然不拿绳子，让孩子双手做出跳绳的姿势，按节奏模仿跳绳动作。3、再引导孩子双手拿绳子，模仿做跳绳动作。绳子落地时，引导孩子双脚跳过绳子，完全像跳绳样，只是动作不连续。4、练习双手握绳子、双脚协调上跳的完整跳绳运动。当孩子学会跳绳后，再练习变换跳绳的花样。这样不仅可以提高运动的积极性，也增加协调性。
1、弹力带硬拉：双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸。双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成。2、弹力带俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收紧，双腿略微打开，双脚踩紧弹力带。屈臂向前向后拉，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。大臂贴紧身体，双手握紧使弹力带绷紧，保持自然呼吸。3、仰卧弹力带侧平举：仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带。双
1、双腿跳栏架，在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。2、双脚跳皮筋，在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。3、屈膝跳，连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。4、单足跳，双脚起动30米记时记步单足
1、倒蹬车：仰卧在瑜伽垫上，屁股贴紧瑜伽垫，双脚与地面成30度角，双脚交替屈伸，动作像在倒蹬自行车，动作尽量缓慢，保持腰部贴近地面，全程保持均匀呼吸，持续20秒。2、臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿曲起略宽于肩，脚跟着地，用臀部发力将身体抬起至身体与大腿在一条直线上，臀部抬起时上背部支撑地面，抬起时呼气，下落时吸气，做10次休息10秒。
1、首先正向跳跃障碍物原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。2、负重深蹲，科学表明：深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。3、找本书，然后单脚踩上去提后脚跟（提踵），一组做15~30次，能瘦小腿并增加平衡性，增加小腿肌肉。4、摸高跳，跳起来去摸提前设定的物体，建议先穿上运动鞋，这个动作可以锻炼
